Quinqua Power #16: dans ton assiette

Il faut bien avouer que l’assiette d’une quinqua n’est pas tout à fait la même que celle d’une quadra. Quand la cinquantaine s’est invitée à ma table, j’ai bien compris qu’il allait falloir que je fasse attention, alors que jusque-là je n’avais jamais regardé du côté des régimes. (Attention, cet article n’a aucun fondement scientifique, nutritionnel ou autre et n’est qu’un regard sur mon assiette de quinqua).

Il parait qu’il faut être attentif à ce que notre corps nous dit, et qu’il sait mieux que quiconque de quoi il a besoin pour être au top. J’étais bien partie, mon corps je ne l’avais jamais vraiment écouté et la plupart du temps nous ne parlions pas la même langue. Quand il me disait mal de dos, je faisais la sourde oreille, quand il me disait, maux de tête je poursuivais ma route, quand il m’a dit « ho, ho, ho, viens par là que je te refile quelques kilos de plus », j’ai répondu : « Ok, asseyons nous quelques instants, toi et moi, on a des choses à se dire ».

C’est là qu’il m’a dit « pourquoi tu manges alors que tu n’as pas faim ? ». J’avais bien en tête une réponse du genre « il faut bien que je fasse à manger aux enfants » « pourquoi tu t’obstines à terminer le plat » « je n’aime pas jeter la nourriture et que penseraient les gens s’ils savaient que je jette? » Il m’a répondu « tu mets tout dans une boite en plastique et paf, pas de cuisine à faire un jour de repas solitaire. »

Bon effectivement, il allait falloir revoir deux ou trois choses.

Je suis assez fière de ne jamais avoir été une Ayatollah en quoi que ce soit du côté alimentaire. Je n’ai jamais banni complètement aucun aliment de mes repas estimant que chacun avait sa place et des apports nécessaires au bon fonctionnement du corps. Même ceux qui s’avèrent trop riches et caloriques. Pendant un temps j’ai adoré certains d’entre eux. Ils ont disparu de mon assiette au bout d’un an. Ce doit être ça : « écouter son corps ». D’autres fois on m’a demandé honnir certains, mais je n’ai pu m’y résoudre (je crois que les sectes auraient du mal avec moi)
Malgré les modes, je n’ai pas banni le pain de notre table car au bout d’un certain temps, j’étais persuadée qu’on craquerait  parce qu’on ne pourrait plus tenir, on aurait culpabilisé et serions rentrés dans un cercle vicieux ! Je n’ai banni ni la viande ni le poisson, même si aujourd’hui nous en mangeons beaucoup moins et nous faisons très attention à leur provenance. Il y a encore quelque part dans un de mes placards de la pâte à tartiner mais récemment j’ai  reculé à l’entrée de certains rayons de supermarchés. « Biscuits apéritifs » par exemple, parce que je grignotais avec trop de plaisir cacahuètes et noix de cajou ainsi que le rayon « alcools » (parce que finalement sans alcool la fête est moins lourde)

Je prône l’idée qu’il faut manger de tout et que la variété des aliments est aussi importante que leur quantité. J’ai aussi l’impression que si on mange avec plaisir, on grossit moins (oui, c’est un genre de méthode Coué).

Quelques règles simples à suivre pour parfaire notre ligne de jeune fille :

1) Mangeons quand on a faim

Pour une alimentation équilibrée, commençons par nous demander si nous avons faim. Cela paraît simple et presque bête, mais trop de personnes mangent, ingèrent… sans avoir faim. C’est oublier une fonction fondamentale de notre organisme (manger pour vivre et non pas vivre pour manger (Merci mr Molière), risquant d’engendrer divers problèmes (dont le surpoids par exemple)

2) Cuisinons !

Pour avoir une alimentation équilibrée, le mieux est de bien connaître les aliments que l’on ingère. Cuisinons-les, ou apprenons à le faire si ce n’est pas notre fort, bref mettons-nous en cuisine. Ça ne veut pas forcément dire qu’il faille passer un temps infini en cuisine non plus (on a autre chose à faire) Et surtout, faisons-le avec plaisir en fonction de nos compétences et nos envies.

3) Prenons du plaisir et détendons-nous

Pour une bonne nutrition et une bonne digestion, adoptons le mode détente. Manger en état de stress risque d’engendrer différents problèmes de mauvaise assimilation, de douleurs digestives… Avoir une bonne nutrition et une bonne digestion, c’est manger assis et détendu, en évitant de consulter sans cesse notre smartphone.

4) Diversifions nos repas

On nous le dit sans cesse, pour une nutrition équilibrée, mangeons diversifié. Alors si à midi nous ne prenons qu’un seul plat, évitons la pizza ou le steak frites tous les jours. Le mieux serait une grande salade mixte avec des féculents, et un yaourt, par exemple.

5) Évitons les aliments à calories vides

C’est-à-dire les aliments qui apportent à l’organisme surtout des sucres et des graisses, mais très peu d’éléments essentiels pour son fonctionnement, tels que les minéraux, les fibres, les vitamines, ou les oligo-éléments. Il s’agit par exemple de remplacer la pâte à tartiner par de la confiture, les céréales matinales par un fruit frais, la vinaigrette ou la sauce toute prête par une vinaigrette maison.

6) Faisons le plein de vitamines

Tout le monde connaît la fameuse règle : 5 fruits et légumes par jour. Mais en fait, si on en mange plus, c’est encore mieux ! La bonne nouvelle, c’est que les fruits et légumes contiennent non seulement des vitamines, mais aussi plein de minéraux et de fibres qui sont également indispensables pour notre organisme.
Vitamine C, B, D, A …  Choisissons les fruits et légumes qui couvrent le mieux nos besoins personnels en vitamines et surtout que nous mangerons avec plaisir (moi, c’est avocat, mangue, abricot, pêches par exemple en ce moment)

7) Ne négligeons pas les protéines

Une alimentation équilibrée contient aussi des protéines : elles sont une importante source d’énergie pour notre organisme et sont en plus rassasiant, limitant ainsi l’envie de grignotage ! Veillons cependant à varier nos sources de protéines : protéines d’origine animale (poissons, œufs, viandes) et protéines d’origine végétale – généralement plus digestes et moins grasses (légumineuses, céréales, fruits à coque, lentilles, pois chiche (à consommer avec modération).

8) Puisons de l’énergie grâce aux glucides

Les glucides sont le carburant de notre corps. Préférons cependant nettement  les sucres lents comme les céréales, le riz complet, le pain complet, ou les légumes secs.

9) Privilégions les aliments riches en fibres

Les fibres (sucres non digestibles) représentent un élément important de notre alimentation, car elles permettent de mieux digérer certains aliments, et protègent contre la survenue de certaines maladies du côlon (diverticulite, cancer… bref). Elles permettent le bon fonctionnement de nos intestins, jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit et du poids et aident même à prévenir certaines affections. Plein de bonnes raisons donc pour privilégier les aliments qui en contiennent de grandes quantités comme les céréales complètes, les légumineuses, certains fruits et légumes…

10) Couvrons nos besoins en oligo-éléments

Avoir une alimentation équilibrée c’est aussi appliquer cet autre conseil : absorber des oligo-éléments qui sont nécessaires à notre organisme en toute petites quantités : fer, cuivre, zinc, iode, sélénium… Certains oligo-éléments qui ont souvent des propriétés anti-oxydantes, ne peuvent être synthétisés par notre organisme, et doivent donc être puisés dans l’alimentation pour éviter des carences.

11) Préférons des aliments riches en Oméga 3

Les oméga 3, ce sont les acides gras essentiels (lipides) pour notre santé. Pour fournir à notre organisme tout ce qu’il faut pour un bon fonctionnement, privilégions des aliments riches en oméga 3 comme par exemple : l’huile de colza, de lin ou de noix, les poissons gras comme saumon, le thon et les sardines, les noix et noisettes…

12) Hydratons-nous – en buvant les boissons qui nous veulent du bien

Hydratons-nous et limitons votre consommation en alcool !
Il est conseillé de boire au moins 1,5 litre par jour, de préférence de l’eau ou alors des infusions ou tisanes sans ajout de sucre. Donc attention aux nectars et jus de fruit, et surtout aux sodas qui peuvent être très riches en sucre.
Et l’alcool ? Même si on lit toujours qu’un verre de vin par jour est bon pour la santé, notamment grâce à ses propriétés anti-oxydantes, il est fortement conseillé de limiter la consommation des boissons alcoolisées, car elles apportent essentiellement à notre organisme des calories.

13) Prenons le temps

Pour une bonne nutrition, le premier des conseils est de prendre un minimum de temps pour se nourrir. Les aliments seront bien assimilés à condition d’être ingérés progressivement. Si ce repas se fait en moins d’1/2 heure, nous avons tout faux.

14) N’oublions pas de mâcher

A chaque repas, pensons à bien mâcher les aliments que nous ingérons. Une bonne mastication facilite la digestion, et les enzymes présentes dans la salive commencent à agir en particulier sur certains sucres.

15) Ne négligeons pas le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner passe trop souvent à la trappe. Chez moi il est constitué d’un café, une fois sur 10 d’un jus de fruit et une madeleine. Mais pour une bonne nutrition, il faudrait un peu de protéines (produit laitier, saumon, œuf, …), et modérer la ration de sucre souvent trop élevée (céréales industriels).

16) Limitons les dîners copieux

En revanche,  manger léger et « tôt » le soir fera le plus grand bien à notre organisme. Maminette avait tout compris elle qui dinait à 19h pétantes. Si le dîner se fait tardivement, l’organisme n’a pas le temps pour digérer ni pour brûler les calories ingérées peu avant la phase de repos. Bref : préférons des repas légers (fruits, légumes…) le soir et laissons à notre corps le temps d’assimiler les aliments avant de nous coucher.

17) Attention au grignotage

Conseil important : le grignotage est le grand ennemi de l’alimentation équilibrée. Souvent provoquée par des situations de stress ou de frustration, l’envie de grignoter nous pousse vers des aliments peu recommandables – le plus souvent sucrés ou trop salés.
Essayons de vous tenir aux 3 repas principaux recommandés que nous prendrons idéalement à des heures fixes. Idéalement bien sûr parce qu’il y a la vie. Eventuellement, vous pouvez inclure un petit encas dans l’après-midi (fruit, yaourt…) à condition que les portions des autres 3 repas soient adaptés en fonction de cet apport supplémentaire.

18) Haro sur les produits light

Les produits allégés en sucre ou en matières grasses semblent réunir des qualités nutritionnelles de ce qu’on appelle « aliments sains ». Mais attention : certains produits allégés en sucre se trouvent en fait assez riches en graisses (et l’inverse est vrai aussi). Il n’a pas été démontré que ces produits light favorisent la perte de poids. D’autre part, ils n’apportent pas à notre organisme tous les nutriments dont il a besoin.

Je vais tenter de suivre la règle N° 13 et toi?

Pic by Brooke Lark on Unsplash

 

 

 

Publicités

13 commentaires sur “Quinqua Power #16: dans ton assiette

  1. Moi longtemps c’est la 1 que je ne suivais pas . Et du coup contrairement à toi ( décidément on a pas la même !) ça fait bien longtemps que je m’intéresse à ma ligne. Et comme Baptiste le disait dernièrement, j’ai longtemps mangé mes émotions.
    Depuis quelques années je me suis stabilisée sur un poids un peu trop élevé ( merci Zermatti) mais depuis quelques mois , je maigris toute seule. Un truc qui a changé c’ est cette envie de compenser et de manger des trucs sucrés et notamment du chocolat. J’ai remplacé tous les grignotages depuis quelques mois ( parce que des situations stressantes j’en vis quelques une quand même) par des amandes natures , je ne sais pas aussi si c’est pas ca le détail qui change tout.!
    Mon régime alimentaire va probablement radicalement changer dans les semaines qui viennent / voire les mois/ avec beaucoup de repas végétariens, on verra l’effet! En attendant ce midi c’est cote de bœuf 😀

    J'aime

  2. bon, ben chez nous, on suit scrupuleusement tes idées / recommandations depuis toujours, mais on n’est pas tous égaux ;.. ma fille est un fil de fer, mon fils ne grossit pas assez, et mon homme et moi si .. Pourtant :
    je cuisine, essentiellement les légumes du jardin ou ceux des petits producteurs locaux, j’ai plaisir à préparer, je ne finis jamais un plat mais prépare ma box du lendemain midi avec ce qui reste, je fais attention à la provenance des viandes (boucherie à la ferme dans notre village) et poissons, j’en mange moins de viande, beaucoup de fruits (du verger de la maison), on fait nos confitures nous-mêmes, avec nos fruits, je ne mange pas si je n’ai pas faim, on prend le temps des repas en famille, pas de protéine animale le soir, pas d’alcool en semaine, juste un verre ou deux le week-end, je bois beaucoup d’eau, jamais de soda ou de sirop (je n’aime pas le sucre), glucides tous les jours, M. est diabétique donc pas le choix), on prend du temps et du plaisir au petit-déj en famille, et je ne grignotte pas (bon sauf, en ce moment, suis tellement cramée que je m’accorde deux ou trois bonbons Krema à la réglisse pas jour … parce que c’est quais les seuls bonbons que j’aime et qu’en ce moment, c’est un carburant – sucre rapide – pour tenir la journée !

    . et malgré ça, si j’avais réussi à perdre 7 kg en arrêtant un médoc et en marchant plus après la pose de ma hanche bionique, et bien, avec l’arrivée de la cinquantaine, j’ai repris 4 kg .. pourtant j’ai de moins en moins faim et donc je mange de moins en moins… Bon OK, j’ai un gros souci d’oligo-éléments et autres trucs du même genre et donc, je suis obligée de prendre des compléments, mais c’est dans une bouteille d’eau tous les jours, donc ça ne vient pas de là. La seule chose qui me console, c’est que je me dis que si je ne suivais pas ces petites règles simples, je ferai sans doute 10 kg de plus ! En attendant, même avec ça, je en rentre plus dans un 38 depuis mes 30 ans et j’ai juste réussi à me stabiliser dans un 42. Je ne suis pas monstrueuse non plus, mais le regard que je porte sur moi-même est dur, surtout que, sans prise de poids, à la cinquantaine, on « épaissit » (en tous cas moi, et plusieurs de mes copines), et c’est ça le plus dur.

    En tous cas, j’adore tes idées, elles me montrent que je suis dans le vrai aussi, puisque je suis les mêmes règles de base. Bonne continuation et profite de la chance que tu as d’être aussi mince.

    J'aime

  3. Moi c’est plutôt 3 13 17 à travailler, et tout comme BB et Marieal je mange mes émotions, alors y a du boulot. J’ai commencé par acheter un pèse personne en janvier dernier 😂

    Aimé par 1 personne

    1. Hé bien tu as eu raison : faire l’autruche est très nocif. Donc se peser régulièrement permet de réajuster rapidement si nécessaire.

      J'aime

      1. Moi j’ai justement commencé à arrêter de grossir quand j’ai arrêté de me peser trop souvent ( une fois / mois Max au lieu de plusieurs fois par semaine – principe zermatien ) !

        J'aime

  4. Ah, justement, j’allais ajouter quelque chose à la 13 : en fait, prendre ce temps est surtout important pour que ton cerveau comprenne que tu es en train de manger (il est lent, oui, parfois. Et dans cette situation, c’est pareil pour tout le monde). En effet, il lui faut 20 (vingt !) min. pour réaliser, et donc commencer à déclencher le signal de satiété. Quand on mange vite vite, en 20 min. on a le temps d’ingérer beaucoup d’aliments avant que la satiété se fasse sentir, et bien souvent d’ailleurs, on se sent ballonné ensuite ; c’est donc qu’on a trop mangé.
    Un bon exercice : quand on a envie de se resservir, faire autre chose, débarrasser un peu, discuter pendant quelques minutes. Après ça, le plus souvent, on n’a plus envie de se resservir, tout simplement parce qu’on n’a plus faim.

    Pour le 1, il n’est pas toujours socialement facile de l’appliquer, notamment quand on travaille. Je dirais plutôt : mangeons comme on a faim.
    Qui plus est, sauter un repas sous prétexte qu’on n’a pas faim n’est vraiment pas la chose à faire. Parce qu’il y aura un moment (dans une situation de vie normale, hors maladie, dépression, etc.) où oui, on aura faim dans la journée, et pas qu’un peu. C’est la fringale assurée, et là, pour appliquer ton précepte 13, laisse tomber !

    Pour le 16, je suis totalement d’accord. Je ne peux plus manger copieux le soir depuis déjà plusieurs années. Il nous est difficile de manger « tôt », je rentre vers 19h20 à la maison, et on passe à table plutôt vers 20h, voire 20h30 ; mais quand il nous arrive de manger vers 19h (ou avant, oui oui !), non seulement je trouve qu’en effet c’est mieux pour le sommeil, mais en plus la soirée est bien plus longue, et ça, c’est top ! D’ailleurs, il est de nombreux pays où on passe à table à 18h : Angleterre, Pays-Bas, Allemagne, et même USA, sans doute d’autres aussi.

    Tu parles à plusieurs reprises des légumineuses, et je confirme, ces aliments sont excellents : rassasiant et peu caloriques, ils sont parfaits pour un lendemain de repas de fête par exemple. Lentilles (sans gras !) + blanc de poulet, assaisonnés d’aromates ou condiments, c’est le repas light et rassasiant par excellence.

    Quant aux 5 fruits et légumes par jour, en effet, il est facile d’en manger encore plus, mais attention aux compotes et jus de fruits : dans une part de compote, tu as 2 à 3 pommes. Qui aurait l’idée de manger 3 pommes au dessert ?! C’est donc 3 fois plus de sucre aussi, car oui, les fruits sont pleins de vitamines et fibres, mais aussi de sucre. Certes, ce n’est pas le saccharose, mais le fructose est aussi un sucre, même s’il est moins nocif car non raffiné et moins rapide que le saccharose. Dans une pomme, il y a environ 15g de sucre. Un morceau de sucre « taille 4 » pèse 5 grammes. Voilà voilà…
    Idem avec les jus de fruits, d’ailleurs on voit bien que dès qu’on fait un jus maison, il nous faut plusieurs fruits pour un verre.
    Cela dit, oui, les fruits sont bons pour la santé, mais c’est comme pour tout : il ne faut pas en abuser.

    Ma maladie m’oblige à me pencher sur ma nourriture depuis presque 30 ans, mais cela ne m’a pas empêchée de prendre du poids (8 kg env) insidieusement sur une durée d’env. 5 ans, jusqu’à ce qu’il y a 2 ans, je me penche sur la problématique. Ayant déjà une alimentation très équilibrée, j’ai simplement réduit mon bol alimentaire, et fait quelques ajustements caloriques. J’ai perdu 10 kg en quelques mois et reste stable depuis. La course à pied aide aussi à ça bien sûr.

    Désolée pour la tartine ! (au beurre salé, bien sûr 😉 )

    J'aime

  5. oups, mais pourquoi j’ai ajouté ça … juste j’ai cherché, parce que je sais que la pomme est recommandée pour les diabétique, alors ça me paraissait beaucoup, et ben en fait oui, mais ce sont les acides qui vont avec qui permettent de les assimiler. Ben comme ça, j’ai appris un truc grâce à vous

    J'aime

  6. j’ai beaucoup apprécié cet article.
    « Ne négligeons pas les protéines » OU « Puisons de l’énergie grâce aux glucides » > quelles sont les quantités qu nous pouvons consommer ?

    Aimé par 1 personne

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s